Skocz do zawartości


Zdjęcie
- - - - -

Suplementy, odżywki - od czego zacząć ?


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
16 odpowiedzi w tym temacie

#1 ReMi

ReMi

    Dumny Forumowicz

  • Members
  • 483 postów

Napisano 02 maj 2013 - 16:07

Witam !

Mam pytanie odnoście suplementów i odżywek. Wcześniej nie miałem styczności z takimi tematami więc chciałbym żeby ktoś mi doradził. Mianowicie pytam, jakich suplementów i odżywek używać w trakcie sezonu. Chodzi mi o uzupełnianie białka (przyrost masy) jak i inne witaminy. Chodzę biernie na siłownię i trenuje więc chce aby mój organizm miał dostarczane "niezbędne" środki. Co polecacie ?

Pozdrawiam i z góry dziękuje za odpowiedzi :)
Kross level a8 2011 + Rock Shox Recon Gold Solo Air

[URL="<a href="http://www.ermail.pl/bannerlink/aa2Xjcem2NAjAem27jcANNJlaAYlaVYJ"> <img src="http://www.ermail.pl/images/linkbanners/eRmailBanner2.png"> </a>"]Zacznij zarabiać na tym co do tej pory robiłeś za darmo ![/URL]

#2 Boo

Boo

    Wtajemniczony

  • Members
  • 1770 postów

Napisano 02 maj 2013 - 16:20

Najpierw to sobie policz ile białka (i jakiej jakości), kalorii, witamin i minerałów przyjmujesz w zwykłej diecie - jak sama nazwa wskazuje, suplementacja powinna stanowić uzupełnienie diety, a nie jej ekwiwalent... A skoro nie wiadomo czego w diecie brakuje, to nie można doradzić czym ją uzupełnić.

Następnie jasno określ cele - prozaiczne "uzupełnianie białka (przyrost masy) jak i inne witaminy" nic nie wnosi. Wytrzymałość? Siła? Trening ogólnosprawnościowy? Wzrost wydolności przy minimalnym wzroście masy czy biceps jak arbuz i aparycja dreso-karka? Redukcja tkanki tłuszczowej czy po prostu maksymalny przyrost masy bez troski o jej "jakość"?

Kolejny krok - napisz jak ćwiczysz. "Chodzę biernie na siłownię i trenuje" to raczej ogólnikowy ogólnik ;) Jakie treningi? Jak często? Jak długo? Które partie mięśni? Jak wygląda obecna sprawność i jaki jest zamierzony cel?
  • ReMi lubi to
"Towarzystwo poszukujących prawdy jest nieskończenie lepsze niż tych, którzy wierzą że ją znaleźli" T. Pratchett

#3 m0rdeczka

m0rdeczka

    Emerytowany

  • Members
  • 1433 postów

Napisano 02 maj 2013 - 16:55

Czy potrzebne ci jest masowanie do jazdy na rowerze ? Bardziej bym widział treningi wytrzymałościowe, bo przecież jako byk na rowerze wiele nie osiągniesz. Więc zamiast białka jak już chcesz suple to na pewno magnes i BCAA, by uzupełniać związki po treningach. Wiadomo, podstawą jest dieta.
Gt Avalanche 3.0 prowokacje
Dołączona grafika
GG: 9096807 afery

#4 ReMi

ReMi

    Dumny Forumowicz

  • Members
  • 483 postów

Napisano 02 maj 2013 - 21:39

Czy potrzebne ci jest masowanie do jazdy na rowerze ? Bardziej bym widział treningi wytrzymałościowe, bo przecież jako byk na rowerze wiele nie osiągniesz. Więc zamiast białka jak już chcesz suple to na pewno magnes i BCAA, by uzupełniać związki po treningach. Wiadomo, podstawą jest dieta.


Trochę wyścigów już wykręciłem i zdaje sobie sprawę z tego jak powinna wyglądać sylwetka kolarza :)
Kross level a8 2011 + Rock Shox Recon Gold Solo Air

[URL="<a href="http://www.ermail.pl/bannerlink/aa2Xjcem2NAjAem27jcANNJlaAYlaVYJ"> <img src="http://www.ermail.pl/images/linkbanners/eRmailBanner2.png"> </a>"]Zacznij zarabiać na tym co do tej pory robiłeś za darmo ![/URL]

#5 ReMi

ReMi

    Dumny Forumowicz

  • Members
  • 483 postów

Napisano 02 maj 2013 - 21:47

Najpierw to sobie policz ile białka (i jakiej jakości), kalorii, witamin i minerałów przyjmujesz w zwykłej diecie - jak sama nazwa wskazuje, suplementacja powinna stanowić uzupełnienie diety, a nie jej ekwiwalent... A skoro nie wiadomo czego w diecie brakuje, to nie można doradzić czym ją uzupełnić.

Następnie jasno określ cele - prozaiczne "uzupełnianie białka (przyrost masy) jak i inne witaminy" nic nie wnosi. Wytrzymałość? Siła? Trening ogólnosprawnościowy? Wzrost wydolności przy minimalnym wzroście masy czy biceps jak arbuz i aparycja dreso-karka? Redukcja tkanki tłuszczowej czy po prostu maksymalny przyrost masy bez troski o jej "jakość"?

Kolejny krok - napisz jak ćwiczysz. "Chodzę biernie na siłownię i trenuje" to raczej ogólnikowy ogólnik ;) Jakie treningi? Jak często? Jak długo? Które partie mięśni? Jak wygląda obecna sprawność i jaki jest zamierzony cel?


Co do tego to nie chodzi mi o wygląd "karka". Znajomy polecił mi glutaminę by "wspomóc nogę" jak to określił. Nie miałem wcześniej styczności z odżywkami więc pytam czy warto brać coś takiego. Jestem szczupły, z wytrzymałością jest okej, chciałbym wzmocnić nogi przy treningach wytrzymałościowych

Co do siłowni to ćwiczę na niej głównie górne partie mięśni (klatkę, brzuch i ogólnie wytrzymałość rąk) - dwa razy w tygodniu. Na rowerze trenuje 4-5 razy w tyg (wytrzymałość, sprinty i interwały).
Kross level a8 2011 + Rock Shox Recon Gold Solo Air

[URL="<a href="http://www.ermail.pl/bannerlink/aa2Xjcem2NAjAem27jcANNJlaAYlaVYJ"> <img src="http://www.ermail.pl/images/linkbanners/eRmailBanner2.png"> </a>"]Zacznij zarabiać na tym co do tej pory robiłeś za darmo ![/URL]

#6 Boo

Boo

    Wtajemniczony

  • Members
  • 1770 postów

Napisano 03 maj 2013 - 09:40

...


Dla kolarza celem zwiększenia sprawności i przyspieszenia regeneracji powysiłkowej oraz działania antykatabolicznego najlepsze byłyby BCAA - aminokwasy rozgałęzione. Glutamina i owszem, ale zwykle w przeciętnej diecie jest jej wystarczająco dużo i nie ma sensu jeszcze dokładać. Podczas wysiłku regularnie dostarczać energię (izotoniki/energetyki) celem ochrony antykatabolicznej.

Co do białka - w sportach wytrzymałościowych zaleca się spożycie pełnowartościowego białka w ilości 1,4-1,6 g/kg m.c, w sportach wytrzymałościowo-siłowych 1,6-1,8, a w siłowych ok.2 g/kg m.c, choć niektóre źródła podają nawet 2,5 g. Jednorazowe porcje nie powinny przekraczać 35-40 g białka (organizm nie jest w stanie "zagospodarować" naraz większej ilości), a dla optymalnego efektu powinny być łączone z węglowodanami (przyspiesza to przebudowę mięśni) w proporcji 1:3/1:4. Większe spożycie nie ma sensu, tylko obciąża nerki i zatruwa organizm produktami przemiany białek.

Celem budowania masy mięśniowej ćwiczenia pod dużym obciążeniem zamiast wytrzymałościowych, z naciskiem na ćwiczenia izometryczne i ze zwiększaniem obciążenia. Białko/węglowodany w stosunku 1 : 4, dodatni bilans kaloryczny, wysokoenergetyczny posiłek po każdej sesji treningowej. Unikać ćwiczenia "na czczo" oraz zbyt częstych sesji treningowych - organizm potrzebuje czasu na "przebudowę" mięśni.
  • ReMi i NEONATUS lubią to
"Towarzystwo poszukujących prawdy jest nieskończenie lepsze niż tych, którzy wierzą że ją znaleźli" T. Pratchett

#7 ReMi

ReMi

    Dumny Forumowicz

  • Members
  • 483 postów

Napisano 03 maj 2013 - 12:26

Dzięki Boo za odpowiedz, postaram się przeliczyć wszystko i zobaczymy jakie bedą tego efekty :)
Kross level a8 2011 + Rock Shox Recon Gold Solo Air

[URL="<a href="http://www.ermail.pl/bannerlink/aa2Xjcem2NAjAem27jcANNJlaAYlaVYJ"> <img src="http://www.ermail.pl/images/linkbanners/eRmailBanner2.png"> </a>"]Zacznij zarabiać na tym co do tej pory robiłeś za darmo ![/URL]

#8 Adramel

Adramel

    Jestem tutaj Nowy

  • Members
  • 12 postów

Napisano 05 maj 2013 - 10:49

Suplementacja glutaminą jest zupełnie bez sensu. Gluta to aminokwas egzogenny i organizm korzysta wyłącznie z glutaminy którą sam zsyntetyzuje. Glutamina jako suplement kończy nie dostaje się do krwii i nie trafia do mięsni. Zatrzymuje się w jelitach.
Przy budowaniu masy mięsniowej nie ma sensu przekraczać ~1.8g białka(i taką wartość podają podręczniki do fizjologii) na kilogram _beztłuszczowej_ masy ciała. Wyższa ilość nie zwiększa bilansu azotowego, ale przyczynia się do zwiększenie utleniania leucyny.
Po siłowniach i kolorowych gazetkach dla koksów krąży dużo bajęd o wielkich ilościach białka jakie trzeba spożywać, ale nie ma to uzasadnienia w fizjologii.
Jak zauważałeś 1g białka potrzebuje 4-5 razy więcej energii ze źródeł pozabiałkowych by być użyty na cele poprawy bilansu azotowego, wiec białko w diecie nie może dostarczać wiecej niż ~20% energii.
Kolejny mit to że organizm nie zagospodaruje wiecej niż 40g białka jednorazowo. Przy systemie odżywiania intermittent fasting ludzie zjadają jednorazowo czasem i ponad 100g białka, a organizm doskonale sobie radzi z taką ilością protein.
@ReMi
Na siłowni powinieneś wybrać sobie jakiś siłowy plan FBW, jeżeli priorytetem jest rower to masy nie zrobisz. Trening masowy i wytrzymałościowy to sprzeczne cele. Polecam: http://www.body-fact...read.php?t=7625

A niedziałających supli prócz glutaminy jest cała masa. Np HMB, CLA, L-Karnityna. W zasadzie działa tylko kreatyna i BCAA. Czasem przydaje się też WPC, ale ogólnie przy dobrze skonstruowanej diecie jest zbędne.

#9 Boo

Boo

    Wtajemniczony

  • Members
  • 1770 postów

Napisano 05 maj 2013 - 19:46

Suplementacja glutaminą jest zupełnie bez sensu. Gluta to aminokwas egzogenny i organizm korzysta wyłącznie z glutaminy którą sam zsyntetyzuje. Glutamina jako suplement kończy nie dostaje się do krwii i nie trafia do mięsni. Zatrzymuje się w jelitach.


To że dana substancja jest produkowana przez organizm nie znaczy że organizm nie korzysta z dostarczanej spoza ustroju - przykładem niech będzie kreatyna, o której sam piszesz że "działa". Wszak organizm również produkuje własną kreatynę - więc po co jeszcze jej dokładać? ;) Mit o "zatrzymywaniu się" w jelitach to bujda - aminokwasy endogenne nie muszą być obecne w pożywieniu, ale organizmowi o wiele łatwiej wchłonąć "gotowy" aminokwas niż syntetyzować go od podstaw lub na skróty z kwasu glutaminowego - stąd przy ich obecności w pokarmie są wchłaniane tak jak egzogenne i wykorzystywane jako "magazyny azotu".

Kolejny mit to że organizm nie zagospodaruje wiecej niż 40g białka jednorazowo. Przy systemie odżywiania intermittent fasting ludzie zjadają jednorazowo czasem i ponad 100g białka, a organizm doskonale sobie radzi z taką ilością protein..


Zdefiniuj "radzi sobie z taką ilością protein"... Dostarczenie 100 g białka w 3-4 porcjach daje lepszy efekt anaboliczny (oceniany jako zmiana indeksu syntezy albumin) niż to samo w 1-2 porcjach, dodatkowo zaś chroni nerki i nie obciąża tak organizmu. O ile pamiętam, wspominane przez Ciebie badania dotyczące różnic między ilością porcji białka prowadzone były przez krótki okres i na stosunkowo niewielkiej grupie młodych, zdrowych kobiet - nie oddaje to w pełni długotrwałego wpływu na organizm rozpatrywany holistycznie, a nie tylko pod kątem bilansu azotowego. Jednorazowe duże porcje białka to poważne obciążenie dla kłębuszków nerkowych, długotrwałe stosowanie takiej "diety" nie daje żadnych korzyści a jedynie zagrożenia. Więc jaki jest sens?

A niedziałających supli prócz glutaminy jest cała masa.


Owszem, przecież popyt rodzi podaż, a potrzeba "cudownych suplementów na wszystko" skłania firmy do produkcji takowych - przykładem niech będzie glukozamina i chondroityna, "cudowne" środki na stawy ;) Dlatego przy każdej poradzie dotyczącej suplementacji ważny jest opis diety i stylu życia - bo a nuż suplementacja nie jest konieczna i sprowadzi się jedynie do napychania kasy producentów odżywek i obciążania metabolizmu ustroju niepotrzebnymi "zapychaczami"...
  • NEONATUS lubi to
"Towarzystwo poszukujących prawdy jest nieskończenie lepsze niż tych, którzy wierzą że ją znaleźli" T. Pratchett

#10 wenter

wenter

    Jestem tutaj Nowy

  • Members
  • 3 postów

Napisano 09 maj 2013 - 11:26

Nie odżywki są istotne, ale uzupełnianie kwasów tłuszczowych- i tak na dobrą sprawę to od tego bym zaczął. Jakaś Omega-3 czy coś tego pokroju. Jeśli chodzi natomiast o utrzymanie ciała w ładnej prezencji, może jakieś HMB?

#11 Adramel

Adramel

    Jestem tutaj Nowy

  • Members
  • 12 postów

Napisano 09 maj 2013 - 20:26

To że dana substancja jest produkowana przez organizm nie znaczy że organizm nie korzysta z dostarczanej spoza ustroju - przykładem niech będzie kreatyna, o której sam piszesz że "działa". Wszak organizm również produkuje własną kreatynę - więc po co jeszcze jej dokładać? ;) Mit o "zatrzymywaniu się" w

W przypadku glutaminy tak jest. Suplement dostarczany z pożywieniem nie trafia do mięsni. Wpływ suplementacji glutaminą jest zerowy.
http://www.sfd.pl/Gl...ry-t676280.html

Zdefiniuj "radzi sobie z taką ilością protein"... Dostarczenie 100 g białka w 3-4

Wykorzystanie dla podbicia bilansu azotowego.

porcjach daje lepszy efekt anaboliczny (oceniany jako zmiana indeksu syntezy albumin) niż to samo w 1-2 porcjach, dodatkowo zaś chroni nerki i nie obciąża tak organizmu.

Nieprawda. Post zwiększa wrażliwość organizm na składniki odżywcze.
Polecam zapoznać się z tym badaniem:
http://www.ncbi.nlm....les/PMC2278544/

długotrwałe stosowanie takiej "diety" nie daje żadnych korzyści a jedynie zagrożenia. Więc jaki jest sens?

Taki sens że post uwrażliwia organizm. Modele IF doskonale sprawdzają się w sportach siłowych.

#12 Masa

Masa

    Jestem tutaj Nowy

  • Members
  • 14 postów

Napisano 11 lipiec 2013 - 09:33

Tak jak kolega napisał wyżej. Magnez to w moim przypadku podstawa. Po długich trasach i ogromnej ilości wypoconego potu łapały mnie skurcze. Biorę magnez + HMB na regenerację i jak dla mnie to wystarczy. ;)

#13 vnm89

vnm89

    Jestem tutaj Nowy

  • Members
  • 3 postów

Napisano 22 lipiec 2013 - 20:10

Zgadzam się z przedmowcą. Przede wszystkim zdrowie odżywianie, uzupełnianie kwasów tłuszczowych i magnezu. I duuuuuzo wytrwałości i samozaparcia ;) Powodzenia.

#14 raptus

raptus

    Jestem tutaj Nowy

  • Members
  • 7 postów

Napisano 24 lipiec 2013 - 00:22

a coś dobrego na utraconą energię?? potrzebuję czegoś, bo czesto po treningu padam na pyszczek, mam z tym spory problem, zazywam magnez i żeńszeń, myślałam ze po takim połaczeniu bedzie git, a nie jest... co polecacie? dodam, że zaczelam biegac, polaczylam to z jazda na rowerze i zeby odciazyc stawy - 2 razy w tyg chodze na basen

#15 Białek

Białek

    Jestem tutaj Nowy

  • Members
  • 1 postów

Napisano 10 październik 2013 - 09:01

a coś dobrego na utraconą energię?? potrzebuję czegoś, bo czesto po treningu padam na pyszczek, mam z tym spory problem, zazywam magnez i żeńszeń, myślałam ze po takim połaczeniu bedzie git, a nie jest... co polecacie? dodam, że zaczelam biegac, polaczylam to z jazda na rowerze i zeby odciazyc stawy - 2 razy w tyg chodze na basen

A odpowiednia dieta jest ? Bo może wynikać to z nie odpowiedniej diety - wtedy żeń szeń i magnez nie pomogą. Taka porada na szybko odnośnie energi po treningu to odrazu carbo lub banan w celu dostarczenia węglowodanów prostych

#16 ELMER

ELMER

    Stały Bywalec

  • Members
  • 740 postów

Napisano 30 październik 2013 - 00:00

Ostatnimi czasy wróciłem do trenngów siłowych z ciężarami plus bieganie. Po każdej solidnej sesji na następny dzień czuje się jakbym spał 3-4 godziny a nie prawie 8. Ale popołuniami mi przechodzi. Sądzę, że to sprawa węglowodanów. Przez 3 tygodnie stosowałem niezbyt duże ilości protein, ale że nerki miałem kiedyś chore i zaś zacząłem je delikatnie odczuwać, to w trybie natychmiastowym odstawiam. Do tego były małe problemy z trawieniem (a właściwie to z jego ostatnim etapem :( ), ale to sprawa indywiduana. Trochę szkoda, bo po proteinach czułem dość szybki i solidny przypłym siły. No ale cóż. Osiągi osiągami, ale zdrowie najważniejsze.
Życie jest krótkie. Uśmiechaj się póki masz zęby.BigRing2

#17 rowerk

rowerk

    Jestem tutaj Nowy

  • Members
  • 7 postów

Napisano 27 maj 2020 - 13:17

Podstawą jest białko. Obecnie jest spory wybór odżywek białkowych. Np. smaczne koktaile z białkiem mają odżywki Mlekovita. Niedawno na nie natrafiłam. Wszystko też zależy od tego co nam będzie pasować jeśli chodzi o smak. Nie każde są dobre, wiec trzeba dopasować pod siebie. Wiele sklepów daje darmowe próbki, wiec można posmakować i wybrać.






Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych