Skocz do zawartości


Zdjęcie
- - - - -

Dieta sportowca


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
43 odpowiedzi w tym temacie

#1 Boo

Boo

    Wtajemniczony

  • Members
  • 1770 postów

Napisano 15 listopad 2007 - 15:20

Ten temat przewijał się już na forum wielokrotnie (często w zupełnie niewłaściwych tematach - niech żyje offtopic :) ), może więc zrobić jeden wspólny temat w którym można by podyskutować o bardzo istotnej kwestii właściwego odżywiania przy wzmożonym wysiłku fizycznym...

Nie chodzi tu tylko o kompletne opisy "sportowych" diet, ale też o "tipsy" i porady które pozwolą na dowolne modyfikacje naszego obecnego odżywiania ;)

Dzisiaj - korzystając z chwili wolnego - poszperałem w czytelni uniwersyteckiej i znalazłem sporo książek o medycynie sportowej, w nich zaś zwróciły moją uwagę dwie informacje ściśle związane z poruszoną już kiedyś kwestią udziału tłuszczowców w diecie kolarza:

- Przy obniżonej zawartości węglowodanów w organizmie (wskutek diety lub wysiłku) dochodzi do zahamowania katabolizmu tłuszczowców. Dzieje się tak dlatego: aby acetyloCo-A ("nośnik" energii tłuszczowców) wszedł do cyklu Krebsa (w którym rozpada się z wytworzeniem energii) musi połączyć się ze szczawiooctanem. A za ilość dostępnego szczawiooctanu odpowiada w dużej mierze pirogronian z metabolizmu glukozy. Zatem jeśli nie zapewnimy sobie w diecie wystarczającej ilości węglowodanów, to nawet grube na parę cm zwały tłuszczu nie zapewnią nam wystarczająco szybkiego dowozu energii i tolerancja wysiłku spadnie. Wnioski: Dieta sportowca powinna zawierać ok. 60% węglowodanów (niektóre źródła podają nawet 70%). Podczas długotrwałego wysiłku należy na bieżąco uzupełniać węglowodany.

- Moc mięśni generowana przy rozpadzie tłuszczów jest o ok. 40% mniejsza niż przy rozpadzie węglowodanów, mimo iż tłuszcze dostarczają więcej energii. Zjawisko to nie zostało do końca wyjaśnione, ale wiele odrębnych badań dało takie same rezultaty co dowodzi prawdziwości tej tezy. Wnioski: Prawidłowa dieta sportowa nie powina opierać się na tłuszczach, których procentowy udział w dostarczaniu energii nie powinien przekraczać 25-30%.

Informacje te pochodzą z książek cieszących się statutem międzynarodowych podręczników medycyny sportowej, są więc chyba wystarczająco wiarygodne :) Co o tym myślicie?
"Towarzystwo poszukujących prawdy jest nieskończenie lepsze niż tych, którzy wierzą że ją znaleźli" T. Pratchett

#2 Miśq

Miśq

    Moderator

  • Members
  • 1523 postów

Napisano 15 listopad 2007 - 16:05

Węglowodany pomagają w regulacji metabolizmu tłuszczów i białek a także zapewniają właściwe funkcjonowanie układu nerwowego . Nadmiar węglowodanów organizm magazynuje w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie . To właśnie dostępność glikogenu w mięśniach decyduje o możliwości działania sportowca.

Węglowodany proste jak cukier szybko sie przyswajają . Są dobre na szybkie wzmocnienie organizmu
Węglowodany złożone jak skrobia , makarony i pieczywo podlegają dłuższemu rozkładowi . Węglowodany te lepsze są przy ćwiczeniach długotrwałych
Dołączona grafika

#3 Boo

Boo

    Wtajemniczony

  • Members
  • 1770 postów

Napisano 10 grudzień 2007 - 10:11

"Organizm zdrowego człowieka traci dziennie ok. 30 g białka. Każda komórka by istnieć, musi wymieniać swoje struktury białkowe z otaczającym je środowiskiem, tzn. z krwią lub chłonką. U sportowców wymiana azotu jest znacznie wzmożona. Sportowiec traci średnio trzykrotnie więcej białka dziennie niż przeciętny człowiek. Za wartość wyjściową przyjmuje się ok. 1,4 g białka na 1 kg wagi ciała. Ta najniższa norma zalecana jest zawodnikom dyscyplin wytrzymałościowych. W konkurencjach wytrzymałościowo-siłowych wynosi 1,6-1,8 g, a siłowych i szybkościowo siłowych: 2,0-2,5 g.

Aby uzyskać pożądany przyrost siły i masy mięśniowej, niezbędne jest uzyskanie tzw. dodatniego bilansu azotowego. Obecnie uważa się że przy wyższej podaży niż 2,0-2,5 g na kg wagi ciała nie następuje już poprawa bilansu azotowego. Najnowsze badania dowodzą, że spożycie mieszanki białkowo-węglowodanowej natychmiast po treningu i w 2 godziny po jego zakończeniu może prowadzić do intensywniejszego wydzielania insuliny i hormonu wzrostu, dwóch anabolicznych hormonów, które mogą zwiększyć przyrost masy mięśni.

Ważny jest fakt że dla efektu wspomagania wysiłku istotny jest nie tyle bezwzględny udział białka w diecie. ale możliwość jego zagospodarowania przez organizm. Dla właściwego zagospodarowania białka najkorzystniejsza jest jego podaż z węglowodanami w stosunku 1 : 4. Zalecane jest, aby jednorazowa porcja białek nie przekraczała 40 g. Wyższe porcje nie mogą być „przerobione” przez pulę enzymów wątrobowych. Wykorzystywane szeroko we wspomaganiu substytuty oparte o białka wstępnie trawione ( hydrolizaty ), odznaczają się znacznie wyższą biodostępnością od tradycyjnych źródeł białek pokarmowych.

Dużą wagę należy przykładać do utrzymania prawidłowych proporcji między białkami pochodzenia zwierzęcego i roślinnego w diecie. Obecni sugeruje się, że w diecie sportowców wystarczający jest 50% udział białek pochodzenia zwierzęcego. Zawartość białka roślinnego w pożywieniu może poprawić ogólny układ składników pokarmowych w diecie - mniejszy dowóz tłuszczów nasyconych, wyeliminowanie cholesterolu, wzrost podaży tzw. substancji balastowych ( błonnik ), witamin, soli mineralnych itp.

Wszelkie nadmiary białka spożywanego ponad aktualne zapotrzebowanie, podobnie jak nadmiar spożywanych tłuszczów, prowadzą do nadwagi. Nadwyżki białka organizm- przy dodatku innych składników energetycznych w pożywieniu - zamienia na tłuszcz i odkłada w postaci tkanki tłuszczowej. Ponieważ każdy posiłek składa się z mieszaniny białek, z których ustrój wykorzystuje poszczególne aminokwasy do syntezy białka ustrojowego, istotny jest dobór produktów, których skład aminokwasowy się uzupełnia, zbliżając do białka idealnego (np. białko serwatkowe lub jaja kurzego). Dlatego szczególną uwagę należy zwrócić na zapewnieni organizmowi sportowca dostawy wszystkich potrzebnych aminokwasów, we właściwych proporcjach. W tym celu odżywki białkowe powinny charakteryzować się odpowiednimi parametrami, określonymi np. tzw. wartością biologiczną białka (BV). Wartość biologiczna białka zależy od zawartości aminokwasów egzogennych oraz sumy aminokwasów endogennych, a także wzajemnych proporcji pomiędzy poszczególnymi aminokwasami egzogennymi. Aminogram (tj. skład aminokwasowy białka) najbardziej zbliżony do składu aminokwasów w ludzkim organizmie, daje potencjalnie największe szanse przebudowy danego białka pokarmowego na struktury białkowe ustroju człowieka. Jednak w praktyce miałoby to istotne znaczenie tylko wtedy, gdyby dane białko było jedynym dostarczanym organizmowi. Tymczasem odżywka białkowa jest zwykle uzupełnieniem diety, a nie głównym źródłem białka.

Suplementy białek są pozyskiwane z wysokiej jakości białek zwierzęcych (mleko i jaja) lub roślinnych (soja) i są uważane za tak samo bezpieczne jak naturalne produkty. Suplementacja białek może być korzystna dla zdrowia. ponieważ nie zawierają one tłuszczu ani cholesterolu znajdującego się w wielu wysokobiałkowych naturalnych produktach.

Nie doradza się spożywania białka na poziomie wyższym niż podwójna zalecana dawka, która dla dorosłych wynosi 1,6 g na kg masy ciała. Ilości większe mogą być tolerowane przez wiele osób ale mogą także zwiększać ryzyko powikłań u osób z uszkodzoną wątrobą lub nerkami, tj. organami katabolizującymi białka i usuwającymi produkty przemiany materii."

Opracowanie: lek. med. Błażej Szady
"Towarzystwo poszukujących prawdy jest nieskończenie lepsze niż tych, którzy wierzą że ją znaleźli" T. Pratchett

#4 Tinek

Tinek

    Początkujący Forumowicz

  • Members
  • 43 postów

Napisano 06 maj 2009 - 10:49

słuchajcie a czy znacie może jakieś dobre suplementy diety, które poprawiają kondycję? Szczerze to "profesjonalnie" jeżdżę od niedawna i niestety jak kończę pracę i mam ochotę wyjść na rower to po prostu nie mam siły... jak sobie z tym radzić? Nie chcę się szprycować żadną chemią, wolę coś ziołowego, jakieś witaminy.
Sport to zdrowie, póki mama się nie dowie ;)

#5 toschi84

toschi84

    Jestem tutaj Nowy

  • Members
  • 19 postów

Napisano 06 maj 2009 - 11:54

słuchajcie a czy znacie może jakieś dobre suplementy diety, które poprawiają kondycję? Szczerze to "profesjonalnie" jeżdżę od niedawna i niestety jak kończę pracę i mam ochotę wyjść na rower to po prostu nie mam siły... jak sobie z tym radzić? Nie chcę się szprycować żadną chemią, wolę coś ziołowego, jakieś witaminy.


Witaj!
W swiecie supli znajdziesz wszystko i jeszcze wiecej np:
Proteiny lub geinery bardzo dobrze regeneruja lecz niepolecam zazywania tego przed wysilkiem lecz po wysilku.
Tribulus lub Guarana jest dobra przed wysilkiem: wzmacia "ducha do walki"
jest jeszcze slynna kreatyna ona to juz daje niezlego kopa,podczas jazdy przy dluzszym zazywaniu nieodczowa sie zmeczenia a sila rosnie(razem z miesniami)
Ogulnie supli jest duzo,to czy bedziesz cos bral nalezy do ciebie.Suple niesa sterydami ani niczym podobnym one maja tylko wzbogacac twoja diete.
Osoboscie tez juz cos zarzywalem i efekty naprawde rosly w gore(i ciagle rosna :D )
Problemem w tym wszystkim jest ich cena

lecz Dla ciebie proponowalbym cos z innej beczki,bedzie tez troszke kosztowalo,ale napewno mniej niz zakup innych preparatow
jedyne co mosialbys zdobyc to jakas multiwitamina + mineraly ,najwarzniejszym mineralem jest magnez!!
Otoz: po pracy niedegustuj sie ciezkimi,duzymi posilkami ,sproboj zjesc cos lekkiego dodoaj witaminy ,mineraly,mala,slaba kawa tez niezaszkodzi
wez duzo wody na trase (woda z cukrem ;) po przejechaneh trasie sproboj jesc rzeczy o duzej zawartosci bialka oraz wegli,jedz w mniejszych ilosciach ale czesciej!
Powinno pomoc :)

Pozdrowki

Użytkownik toschi84 edytował ten post 06 maj 2009 - 11:58


#6 Boo

Boo

    Wtajemniczony

  • Members
  • 1770 postów

Napisano 06 maj 2009 - 14:08

jest jeszcze slynna kreatyna ona to juz daje niezlego kopa,podczas jazdy przy dluzszym zazywaniu nieodczowa sie zmeczenia a sila rosnie(razem z miesniami)


Kreatyna występuje w wielu postaciach, najpospolitszą jest monowodzian kreatyny - powoduje zwiększenie zasobów energetycznych mięśni szkieletowych (najważniejsze w sportach szybkościowo-siłowych, dla kolarzy mniej istotne) ale również retencję wody w komórkach mięśniowych - efektem jest zwiększenie ich objętości i masy ("napompowanie wodą") co stanowi niejako sygnał anaboliczny do ich rozbudowy. ALE monowodzianu kreatyny dla kolarzy mimo wszystko nie polecam, zatrzymanie wody w organizmie zwiększa wagę ciała, co niweluje efekt - wszak liczy się stosunek moc/wytrzymałość do masy ciała, a nie tylko obwód uda ;)

Nieco lepszy jest jabłczan kreatyny, ma wyższą przyswajalność, ale i tutaj należy się zastanowić, bo wzrost masy ciała jest praktycznie gwarantowany. Ogólnie kreatyna to suplement bardziej dla dyscyplin szybkościowych (podnoszenie sztangi, rzut oszczepem/młotem, pchnięcie kulą) - bo tam najważniejsze są energetyczne zapasy mięśniowe.

Swoją drogą należy unikać jednorazowych dawek kreatyny >6-7 g i dawki dobowej >10-12 g. Nadmiar kreatyny przechodzi w metabolity potencjalnie szkodliwe dla nerek...

najwarzniejszym mineralem jest magnez!!


Najważniejsze jest wszystko, czego brakuje lub jest za dużo ;)


--------

Uzupełnię swoją wcześniejszą wypowiedź:

Suplementy białek są pozyskiwane z wysokiej jakości białek zwierzęcych (mleko i jaja) lub roślinnych (soja) i są uważane za tak samo bezpieczne jak naturalne produkty. Suplementacja białek może być korzystna dla zdrowia. ponieważ nie zawierają one tłuszczu ani cholesterolu znajdującego się w wielu wysokobiałkowych naturalnych produktach.


Najpopularniejsze i najszerzej dostępne są odżywki białkowe pozyskiwane z serwatki. Można tu wyróżnić hydrolizaty, koncentraty i izolaty białka serwatki.

Najlepsze z nich są izolaty pozyskiwane metodą CFM (cross-flow microfiltration). W porównaniu z pozostałymi odmianami odżywek białkowych, izolaty CFM mają zwykle najwyższą zawartość czystego, niezdenaturowanego białka (zwykle >85-90%), śladową ilość węglowodanów i tłuszczu (a co za tym idzie - i cholesterolu ;)), wysoką zawartość BCAA (aminokwasy rozgałęzione), błyskawicznie się wchłania i wywiera najsilniejszy efekt anaboliczny - najbardziej wydajna przebudowa tkanki mięśniowej. Oczywiście minusem jest cena - izolaty należą do najdroższych odżywek białkowych, ale za jakość się płaci :P

Jednymi z najtańszych porządnych izolatów CFM są produkty Vitalmax, np.

VITALMAX CFM Whey Protein Isolate 90% 1500g - Kulturystyka.sklep.pl - odÅźywki i suplementy

Użytkownik Boo edytował ten post 06 maj 2009 - 14:15

"Towarzystwo poszukujących prawdy jest nieskończenie lepsze niż tych, którzy wierzą że ją znaleźli" T. Pratchett

#7 Tinek

Tinek

    Początkujący Forumowicz

  • Members
  • 43 postów

Napisano 11 maj 2009 - 10:39

jest trochę tych witamin.. jak poszedłem do apteki to aż mi się w głowie od tego zaczęło kręcić :P ale widziałem jakoś niedawno w Playboyu reklamę takich tabletek bodymax sport czy coś takiego. Brał to ktoś? Podobno tam jest jakaś biała herbata, co w innych suplementach rzadko występuje a pomaga wzmocnić aktywność fizyczną??
Sport to zdrowie, póki mama się nie dowie ;)

#8 grochu

grochu

    Wtajemniczony

  • Members
  • 1014 postów

Napisano 11 maj 2009 - 10:56

Bodymax regularnie spożywanie dodaje witalności i energii. Testowałem na sobie. Tydzien przed zawodami zacząłem brać. Łykałem o jedną więcej niż dziennie zalecają(a zalecają chyba 1dziennie). Po tygodniu w którym musiałem robić wagę (3 kg w dół) i miałem po 1-2 treningi dziennie nie czułem zmęczenia fizycznego ani psychicznego. Jedyny minus to cena produktu.
każdy inny - wszyscy równi

#9 Bikorexia

Bikorexia

    Stały Bywalec

  • Members
  • 547 postów

Napisano 11 maj 2009 - 13:46

Skoro mówimy o metabolitach szkodliwych dla nerek to doradzam pewną ostrożność w stosowaniu izolatów. Problem z nimi polega na tym, że pula aminokwasów we krwi buduje się bardzo gwałtownie. Najczęściej organizm nie jest w stanie zagospodarować takiej podaży i trafia ona w sporej części do nerek. Świadmoi użytkownicy izolatów używają szybkoprzyswajalnych frakcji przy OSTRYM treningu siłowym(np. na ukierunkowanym na rozwój siły) nawet w trakcie ćwiczeń. By nie wspomnieć o przyjmujących dodatkową insulinę. Przy odrobinę mniejszym wysiłku lepiej sprawdzi się lepiej sprawdzi się koncentrat.

Co do bodymax to trudno mi powiedzieć - żeńszeń prawdopodobnie nie posiada takich wad jak kofeina czy guarana ale warto pamiętać, że pobudzające alkaloidy niejako mobilizują organizm do energetycznego życia "ponad stan" i w dłuższym okresie efekt jest odwrotny.

#10 Boo

Boo

    Wtajemniczony

  • Members
  • 1770 postów

Napisano 12 maj 2009 - 06:45

...


To prawda, ze względu na dużą szybkość wchłaniania i "skok" aminokwasowy, izolaty mają sporo ograniczeń:

- nie nadają się na "białko nocne"

- nie warto brać naraz większych porcji niż 20-25 g takiego białka (większa ilość jednorazowa może nie zostać "wychwycona" przez mięśnie) - w porównaniu inne białka bierze się zwykle w porcjach 30-32 g; wymaga to większej systematyczności wynikającej z podziału dawki dziennej na więcej porcji

- umiarkowanie nadaje się do "budowania masy" - jeśli komuś zależy tylko na napompowanych mięśniach, może spokojnie sobie izolat zastąpić inną formą białka



Ale te wady równoważą zalety, zwłaszcza w kontekście kolarstwa a nie pakerniactwa praktycznego :P :

- dla kolarzy duża szybkość wchłaniania to ogromny plus, łącząc takie białko z cukrem prostym tuż po treningu uzyskuje się najlepszą regenerację mięśnia i wzrost siły w stosunku do masy. Stosując inne, dłużej się wchłaniające formy białka, doprowadza się do sytuacji w której cukier i aminokwasy trafiają do krwi w innym czasie - to zupełnie niweluje sens brania ich razem ;)

- dodatek niewielkiej ilości takiego białka do przyjmowanych podczas treningu płynów daje dość równomierną dostawę aminokwasów podczas samego wysiłku - przy treningu "tlenowym" na dłuższą metę daje to znakomity wzrost wytrzymałości tlenowej mięśni

- wspomniany najniższy poziom cholesterolu

- nie ma przeciwwskazań do mieszania izolatu z innymi, dłużej się wchłaniającymi formami białka - daje to szybki "zastrzyk" aminokwasowy tuż po treningu, połączony ze stopniowym uwalnianiem się pozostałych aminokwasów w okresie potreningowym


Z w/w powodów sądzę że akurat dla kolarzy izolat to najlepsza forma białka ;)

Użytkownik Boo edytował ten post 12 maj 2009 - 06:47

"Towarzystwo poszukujących prawdy jest nieskończenie lepsze niż tych, którzy wierzą że ją znaleźli" T. Pratchett

#11 Tinek

Tinek

    Początkujący Forumowicz

  • Members
  • 43 postów

Napisano 13 maj 2009 - 11:28

chłopaki dzięki za rady. Nie wiem czy sobie kupię ten bodymax sport, ale chyba tak, bo jeszcze o białej herbacie przeczytałem. Mama mi powiedziała, że biała herbata poprawia sprawnosć fizyczną, to prawda?? :P
Sport to zdrowie, póki mama się nie dowie ;)

#12 grochu

grochu

    Wtajemniczony

  • Members
  • 1014 postów

Napisano 13 maj 2009 - 19:26

Sprawność fizyczną poprawiają ćwiczenia, natomiast biała herbata może Ci dodać wigoru, ochoty, nastroju, energii, dobrego samopoczucia;]
każdy inny - wszyscy równi

#13 nevermind

nevermind

    Wtajemniczony

  • Members
  • 1753 postów

Napisano 18 maj 2009 - 20:06

Biała herbata w pewnym stopniu działa jak bardzo mocna kawa.
Istnieje różnica między umysłami chorymi a głębokimi...
Galeria grupy Śląsk || Galeria grupy Śląsk cz.2 || Moje własne

#14 Tinek

Tinek

    Początkujący Forumowicz

  • Members
  • 43 postów

Napisano 26 maj 2009 - 11:54

ale powiem wam, ze ten Bodymax Sport całkiem niezły jest. Nie wiem na jakiej zasadzie to jest, ale mam trochę więcej siły i jakoś lepiej ta moja kondycja wygląda. Obym się tylko nie przejadl, po jakimś czasie pewnie trzeba sobie przerwe zrobić?
Sport to zdrowie, póki mama się nie dowie ;)

#15 Tinek

Tinek

    Początkujący Forumowicz

  • Members
  • 43 postów

Napisano 04 czerwiec 2009 - 09:51

a jak myślicie, co do tego bodymaxa powinienem brać? Może jeszcze jakieś witaminy, albo jakąś specjalną wodę powinienem pić? Nie bardzo lubie te niebieskie napoje, ale może to też na kondycje jakoś dobrze wpłynie?
Sport to zdrowie, póki mama się nie dowie ;)

#16 Tinek

Tinek

    Początkujący Forumowicz

  • Members
  • 43 postów

Napisano 08 czerwiec 2009 - 12:02

byłem niedawno u lekarza na takich okresowych badaniach, wiecie, mocz, krew. Doradził żebym brał witaminy tylko żebym nie przesadził i np po kilku opakowaniach bodymaxa sport odstawił, nie wiedziałem, że tak trzeba? A inne witaminy, magnes, żelazo też trzeba odstawiać? Musze na siebie uważać bo niestety okazało się, że ciśnienie mam za wysokie. Także nawet podczas jazdy na rowerze jakoś bardzo szarżować nie mogę
Sport to zdrowie, póki mama się nie dowie ;)

#17 KaZa

KaZa

    Początkujący Forumowicz

  • Members
  • 40 postów

Napisano 08 czerwiec 2009 - 19:47

...


Z doświadczenia wiem że przyjmowanie 2g białka na 1kg masy ciała daje dobre rezultaty.Natomiast co do rodzaju białka polecam w ciagu dnia serwatke a na wieczór kazeinę ze wzgledu na jej przyswajalność.

#18 Tinek

Tinek

    Początkujący Forumowicz

  • Members
  • 43 postów

Napisano 14 czerwiec 2009 - 13:49

a czy białko można łączyć z tym moim suplementem? poza tym mam pewne obawy, bo niedawno kumpel mi białko odradzał. Nie wiem teraz kogo słuchać, bo jednak chciałbym żeby ta kondycja była budowana "naturalnie".
Sport to zdrowie, póki mama się nie dowie ;)

#19 Miszczu

Miszczu

    Dumny Forumowicz

  • Members
  • 171 postów

Napisano 19 czerwiec 2009 - 15:38

Co to tych witamin.Ja osobiście polecam BCA to takie kapsułki do połykania kupuje je się w sklepach sportowych i w ogule ja się zaopatruję w sklepie poświęconym tylko odżywkom.Na dodatek po treningu polecam CARBO taki proszek sprzedawany w paczkach po 1 kg stosuje się go dosyć prosto 3 łyżeczki do 1 szklanki i tam się zawierają wszystkie witaminy.A nie polecam HMB nic nie daje.

#20 Tinek

Tinek

    Początkujący Forumowicz

  • Members
  • 43 postów

Napisano 23 czerwiec 2009 - 11:49

oj ja do żadnych proszków nie mam przekonania... już wolę brać coś pewniejeszego. Poza tym niedawno z lekarzem gadałem i mówił, że mój suplement jest ok.
Sport to zdrowie, póki mama się nie dowie ;)




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych